罗曼诺夫是俄罗斯知名田径锻练，他在《教训跑步工夫跳蛋 户外，一根跳绳就够》一文中提到：

「每个跑步的东谈主齐应该跳绳。」

越来越多出色的马拉松跑者，齐把跳绳手脚跑步的赞助查验之一。

最近，天气转凉，部分地区空气质料欠安，好多东谈主齐苦于「不可出去跑步」，但又思保持查验，匡助加快燃脂？

️或者，你能够也思在秋冬偷偷提高跑步才气，来年开春「惊艳统统东谈主」？

「K酱由衷推选你试试跳绳‼️」

你可能思问：跳绳和跑步，一个是凹凸跳，一个是往前跑，为什么跳绳会对跑步有匡助呢？

其实！跳绳对跑步的匡助，主若是因为二者的畅通风物雷同，作念好跳绳确实对跑步才气的教训渔人之利。

具体来说，包含三个方面：

01 用不同的样貌查验议论的肌群

跳绳和跑步齐主要使用下肢肌群，而下肢肌群的教训有助于跑步时保持清楚并教训速率。

举座来看，跳绳不错锻练到小腿的腓肠肌和比目鱼肌、大腿前侧的股四头肌以及臀大肌。在每一次突出中，小腿肌肉取得充分伸展，这不仅能够教训跑步时的缓冲才气，还能加强足踝清楚，防患崴脚。

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除了下肢肌群的参与，跳绳经过中仍然需要肩胸肌群及腰部力量的撑持，这就会让咱们跑步时躯干愈加清楚，保持体魄均衡和高超的跑姿。

02 跳绳能匡助你镌汰触地时辰，从而教训跑步步频

所谓「触地时辰」，即是指跑步时脚从着地、蹬地、离开大地的全经过。镌汰触地时辰，不错有用教训跑步成果。

因为任何肌肉更正齐伴跟着「离心缩小」和「向心缩小」两个经过，跑步同理。

当脚着地时，小腿肌肉离心缩小被拉长，储备弹性势能；

蹬地前进时向心缩小再镌汰，开释能量，股东体魄前进。

如果宣战大地时辰过长，一部分弹性势能会弯曲为热能跳蛋 户外，抑遏跑步成果。

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是以跳绳即是模拟了跑步时小腿肌肉的缩小风物，加强拉伸和回弹才气，镌汰触地时辰。

此外，镌汰触地时辰，还能提高咱们的步频。人所共知，合理的步频会让跑步愈加清楚并减少受感冒险，而双脚轮流落地的跳绳风物就和跑步异途同归。通过这种跳绳样貌进行交叉查验，当然会让跑步才气更进一竿。

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03 跳绳有助于教训互助，改善跑姿

当咱们跑步时，统统这个词体魄会在矢状面、水平面、额状面三个平面上达到均衡，然则当跑姿出现问题时（如摆臂、步幅、中枢清楚等），均衡就会被突破，花消更多的能量，跑步的成果也就会抑遏。

由于跑步是次序的束缚类似，几百米你可能还嗅觉不到，然则一朝跑步时辰和距离变长，任何身形上的问题齐会被无尽放大，带给体魄特地的职守。

是以，跳绳在强化下肢肌群的同期，也能锻练全身互助性，久而久之就能匡助咱们更正跑步的工夫动作，让你越跑越省劲儿，跑得更远、更快、更久。

虽然，如果你对跳绳如故零基础，不错按照以下三个阶段进行肃穆：

1️⃣ 刚运行径了防患绊倒，不错先从无绳肃穆过渡到有绳肃穆；随后不错收拢绳索在体魄两侧进行8字形扭捏，对于肇始动作有一定匡助；

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2️⃣ 具备一定基础之后，不错肃穆跳绳的基本动作：并脚跳、开合跳、双脚轮流跳等。不错固定时辰（1-2分钟）或者固定次数（100-200次）进行轮流肃穆；

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3️⃣ 掌抓基本动作之后，不错将不同样貌进行组合肃穆，提高难度和意旨性，如30秒并脚跳、20秒开合跳、15秒双脚轮流跳为一组，依据个东谈主水平多组数肃穆。

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参考文件（凹凸滑动搜检齐备版）：

[1] García-Pinillos F， Lago-Fuentes C， Latorre-Román P A， et al. Jump-rope training: Improved 3-km time-trial performance in endurance runners via enhanced lower-limb reactivity and foot-arch stiffness[J]. International journal of sports physiology and performance， 2020， 15(7): 927-933.

[2] Miyaguchi K， Demura S， Omoya M. Relationship between jump rope double unders and sprint performance in elementary schoolchildren[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research， 2015， 29(11): 3229-3233.

[3] 程鹏飞.样貌跳绳对青少年体魄修养的影响及查验计谋[J].拳击与格斗，2024，(03):123-125.

[4] 郭少山，茉莉东谈主.跑者的力量宝典七个最好肃穆强化你[J].健与好意思，2024，(04):34-37.

[5] 曾续娥.两脚轮流跳绳对小学五年齿学生速率修养影响的本质磋磨[D].广州体育学院，2023.

[6] 李绍荣，万淑珍，王京明，等.对于跑步、跳绳过火它肃穆对提盛大学生膂力水平的磋磨[J].北京体育学院学报，1985，(02):82-91.

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