俗语说：“夏练三伏，冬练三九”。秋冬季节跑步的刚正相配多91porn soul，能有用提高体能、心肺功能、速率、耐力和力量，此外还能提高强壮力。

频频参加马拉松的一又友齐遭受过这么的问题，到了后半程运行掉速，这便是耐力不及的弘扬。而秋冬季节是储备耐力的绝佳时机。

先跟公共说说秋冬跑步注重事项：御寒是第一原则

跑步时刻

跑步时刻尽量接受在白日，最佳的时刻段是不才午。尽量幸免在晚上跑步，因为晚上气温相比低，跑完之后体魄会飞快降温，很容易伤风。而且还有一个问题便是，夜跑会存在一定的危境性，尤其是庞大的女跑者不要接受在晚上外出跑步。

增多热身时刻

在跑步之前用快走大略慢跑来热身，时刻应该至少在10分钟以上，让体魄透彻热起来，智力运行进行跑步举止。

御寒，御寒如故御寒

最初要保证头部和耳朵不受凉风吹，准备一个帽子是必须的。手套也要有一对，因为手部是最容易着凉的，而且手套还可以用来擦汗，幸免领导后出汗着凉。

穿衣至少要三层，既未几穿，也不少穿，最里面应该穿那些吸湿速干的衣物，幸免穿纯棉的衣服。原因是东谈主们领导事后会出汗，同期体温上涨，东谈主体自身与外界形成巨大温差。被汗渗透棉质衣物粘着在皮肤上使东谈主发冷，易感风寒。第二层要穿持绒衣服，最外面要穿抗风的衣服，因为腿部一直在领导，一直在产生热量，无须穿太多衣物。

保护脸部

秋冬季节跑步，即使咱们作念好了防寒要领，也不可能把脸部十足包裹起来，总会有暴露在外的部分，因此要作念好防寒要领。每次跑步前，涂抹润肤露，减少寒风对脸部的伤害。

跑后尽快除寒

跑完后的御寒责任，不异不成冒昧。尤其是在外比赛大略刚跑完马拉松，跑完郁勃之余，体魄可能还处于延续出汗，毛细血孔放大的气象。且长距离比赛后体魄免疫力会下落，一不留心就容易伤风。

秋冬跑后的三个重心，防风、御寒与欢腾。跑后可以穿搭棉质含量更高的衣饰，会有极好的御寒扫尾。最外层应以防风为主，御寒御寒。

诚然秋冬季节是储备体能，提高耐力的绝佳时机，但也容易被伤病侵袭。

为什么秋冬跑步更容易受伤呢？

秋冬季节是领导损害多发季节，因为天气相比凉爽，东谈主的重要肌肉需要更长的时刻进行热身，而许多跑者频频热身不够就急遽起跑，形成不必要的伤痛。

尤其是冬天，因为气温低，东谈主体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉相比紧，粘滞性增多。如果热身没作念好，以致没作念热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是不异的预料。

此外，在低温环境下，跑鞋也会变硬，弹性和善冲性能下落。塑胶田径场亦然如斯，杰出是在朔方，气温更低，硬度还会更大。外部环境的缓冲缩短了，那么如果自身的缓冲智商不及的话，就容易受伤。提议接受厚底跑鞋来增多缓冲。

是以冬季跑步除了肌肉容易拉伤，扭伤以外，一些跑步常见伤病如膝盖髂胫束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易发病。

底下这些秋冬季节高发的跑步伤病，跑友们一定不要掉以轻心。

肌肉拉伤

冬季跑步，肌肉拉伤的风险远高于其他时候，因为跟着季节性的环境温度缩短，东谈主体的血液轮回速率也将放慢，这时，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大缩短。跑步经过中，如果稍不注重91porn soul，领导过猛、肌肉超负荷用劲，就将形成肌肉纤维断裂或肌膜离散，从而产生肌肉部位激烈的凄惨和无力感。

恶臭肌肉拉伤最有用的体式便是跑步前进行充分的热身领导，加速血轮回，充分举止肌肉和韧带，使其得到饱和的适合时刻。如果夏天5分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟智力完成热身。注重，毫不可不作念热身成功进行剧烈领导，冬天尤其如斯。

其次，落拓跑量与跑步强度，缩小步幅，加速步频，幸免肌肉超负荷，跑步前后可对臀部肌肉进行推拿，促进肌肉减轻。

髂胫束空洞症

小编客岁冬天就深受髂胫束空洞症的困扰。这个伤病在跑步东谈主群中是相比常见的，弘扬为膝盖外侧凄惨，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，何况难以根治，跑量相比大的时候频频会反复发作。

髂胫束空洞症的根源在于臀部力量减弱，导致髂胫束与肌肉永劫刻摩擦，于是就痛了起来。是以提高臀部力量是关键。比如靠墙静蹲、深蹲、箭步蹲、侧卧抬腿、矗立后摆腿等看成来保持和提高臀部和下肢力量。

另外，跑前跑后进行适合的髂径束拉伸，大略使用泡沫轴进行肌筋膜的减轻推拿。侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚上；以大腿外侧的长度高下转动，注重不要压到骨头；每侧10组来往，转动时刻慢数三下。

足跟痛

大部分情况是足底筋膜炎，主要弘扬为早上起床大略永劫刻坐之后站起，走路第一步脚不敢着地，足跟处相配痛，走一段路之后凄惨会有一些缓解。

还有可能是跟腱炎，在领导时牵拉跟腱发生凄惨，举止时脚后跟嗅觉有僵硬和牵拉感，跟腱有响声，影响踝重要平日的举止度。跟腱凄惨延续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱里面的软组织受到了损害，最严重的受伤进程便是跟腱扯破，许多领导员的伤病齐来自于此。

如果发现足跟痛，那么无论是足底筋膜炎如故跟腱炎，最初是要休息。然后把柄各自的症状进行治愈和收复，如果不细目我方是哪种伤病，最佳是找有劝诫的跑者大略专科大夫进行磋磨。

缓解足底筋膜炎的三个妙招：

拉伸小腿，主如果拉伸腓肠肌。因为小腿和足底筋膜过紧会导致和加剧凄惨，是以拉伸小腿和足底筋膜是至关要紧的。

拉伸足底筋膜。用手收拢脚趾，逐步用劲将其拉向体魄，直到可以嗅觉到足底韧带被拉紧，保持10-15秒钟。

用网球或高尔夫球推拿足底筋膜（用脚踩着球转动推拿），每天推拿10次，每次延续30秒。

如果是跟腱炎的话，可以进行矗立提踵领导， 各作念3组，每组15次，每天作念两次，矗立提踵侧重刺激腓肠肌，能让总计这个词小腿肌得到考验减轻。

（温馨领导：如果在跑步中受伤了，最佳是找专科医师进行治愈。）

扭伤

跟着环境温度下落，室外的路面会因为热胀冷缩而变得愈加坚毅；此外，就东谈主体自身而言，肌肉、重要会因温度缩短而变得僵硬，而神经反射弧的聪惠度也将因为凉爽的刺激而大打扣头，东谈主体的合营性、落拓力与均衡性齐将受到影响；另外，秋冬季节过于安逸大略紧绷的衣裤、跑鞋也将在一定进程上缩短纯真性。

受上述成分影响，跑友在跑步经过中，脚步不稳、须臾失去均衡而摔倒；大略因为跑步落脚力量落拓不当而出现扭伤等领导损害也就不认为奇怪了。如果路面结冰的话，就更容易滑倒摔伤和扭伤。

想要幸免跑步经过中摔倒、扭伤，跑友最初要作念的便是不要因为凉爽而把我方包成一个“粽子”；其次，跑前的热身领导一定不成偷懒，适量的热身一方面能让体温上涨、提供神经郁勃度，另一方面也能匡助重要部位得到充分的举止、从而幸免扭伤；第三，接受莫得结冰的路面，尽量在跑谈上进行检会，少跑公路。

对呼吸谈的刺激

强冷空气能使空气中湿度权臣缩短，鼻咽粘膜因此而变得干燥，以致发生轻浅的皱裂，再恰逢东谈主体抵牾力下落，伤风病毒便可有隙可乘。呼吸谈受强冷空气刺激，可引起局部血管收缩，使粘膜分泌的免疫球卵白相应减少，这就更为伤风病毒的入侵和养殖提供了故意要求。

此外，冷空气参加东谈主体后会刺激呼吸谈和肺部，使东谈主产生咳嗽、气喘等症状，更严重的以致会诱发气管炎等呼吸谈疾病。

而在雾霾天气跑步，则会导致吸入太多灰尘会引起呼吸谈疾病，以致矽肺。

注重作念好御寒要领，保护好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸时谨记用舌头轻轻抵住上牙堂，看管冷空气直入。也可以接受带上一个跑步面巾——魔术头巾是一个可以的接受。

而在雾霾横飞的城市，如果家里莫得什么空气净化系统，那么就不要在室内进行跑步检会，因为此时室内的空气并不比室外好，最佳可以接受进行力量检会。如果一定要出去跑步的话，提议到隔离街谈、马路且植被较多的公园进行；此外，雨雪后的雾霾要挟也会大大缩短。

失温

失温便是体魄产热和御寒的智商永劫刻小于散热的智商，而导致中枢体温越来越低的征象，一般多发生于高海拔攀缘大略雪地领导。在此想提醒冬天进山雪地越野跑的一又友，也要注重恶臭失温的发生。因为永劫刻暴露在雨雪、大风和凉爽环境下，如果再衣服汗湿的内衣，外衣又不够防风御寒，可能会堕入失温气象。

一定要对你跑步周围的环境和天气情况保持不雅察。如果然的是有行将到来的摇风雪之类的恶劣天气，再恰逢你穿少了衣服，要时刻警惕体魄失温的发生。

冬天跑步，千万不要淡薄体魄的战栗。它频频是你体魄运行失温的第一个信号，这真的有可能会把你置于体温过低的危境之中。

冻伤

当体魄较永劫刻处于凉爽和湿气刺激时，就会使体表的血管发生痉挛，血液流量减少，形成组织缺血缺氧，细胞受损，形成冻伤。

冻伤主如果因为凉爽的征象、湿气和大风，加速体魄的散热。此外如鞋袜过紧、永劫刻矗立不动齐可使局部血液轮回发生断绝，导致冻伤。

一定要穿暖，作念好多样御寒准备。如戴手套、帽子、护耳。贴身内衣要透气速干，保持干爽，幸免永劫刻被汗水浸湿。尽量幸免手、耳、脸等体魄部位暴露在外冻伤，频频擦护肤油保护皮肤。

临了提醒公共：冬季跑步要保证饮食和寝息

俗语说：“能吃，智力练”，“能睡，智力跑得快”。考究的寝息质料和健康的饮食风俗对马拉松检会也至关要紧，在大领导量的冬训时刻更为要紧。

由于秋冬季气节温低，咱们在跑步时更容易蹧跶体能及脂肪，是以应该比平时摄入更多的

碳水化合物及卵白质，它们可以弥补耗损的能量，杰出是卵白质，还可以促进白血球的滋长，阻难细菌，产生抵抗病毒的抗体。

多吃生果和蔬菜，因为生果和蔬菜含有抗氧化剂，能起到阻挡炎症的作用。多吃坚果，因为坚果不但含有大齐的卵白质，还能补充一种对提高免疫系统起到关键作用的矿物资——锌。然后在吃一些酸奶，也能起到提高免疫力的扫尾。

寝息亦然额外关键，因为许多组织的建筑齐是在寝息中进行。在永劫刻跑步之后杰出要多睡，为了多跑而死心寝息时刻的作念法绝对不可取。

秋冬季节如故来了，春天还会远吗？趁着秋冬跑起来，来年春天给我方一个惊喜。

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